Today Gujarati News (Desk)
મહિલાઓ પર કામની જવાબદારીઓ, કૌટુંબિક અને સામાજિક અપેક્ષાઓનું વધુ ભારણ હોય છે. તેથી, તેમનું સ્વાસ્થ્ય રોજિંદા જીવનમાં મુશ્કેલીઓથી ભરેલું રહે છે. આ અનિયમિત સમયગાળો, અણધાર્યા વજનમાં વધારો, ડાયાબિટીસ અને સ્થૂળતાના સ્વરૂપમાં પોતાને પ્રગટ કરે છે. આ બધી સમસ્યાઓ તેમના હોર્મોન્સ પર અસર કરે છે. પરિણામ પોલિસિસ્ટિક ઓવરી ડિસઓર્ડર અથવા પીસીઓએસ (પોલીસીસ્ટિક ઓવરી સિન્ડ્રોમ) છે. ભારતમાં 3.7% થી 22.5% મહિલાઓ આ સમસ્યાથી પીડિત છે. પોલિસિસ્ટિક ઓવરી ડિસઓર્ડર પણ ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સનું કારણ બને છે (PCOS કોઝ ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ).
PCOS અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વચ્ચે શું જોડાણ છે?
PCOS ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે. ડાયાબિટીસને કારણે, ડાયાબિટીસથી પીડિત મહિલાઓ ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિકાર બતાવવાનું શરૂ કરે છે. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર ત્યારે થાય છે જ્યારે સ્નાયુ, ચરબી અને યકૃતના કોષો ઇન્સ્યુલિનને યોગ્ય રીતે પ્રતિસાદ આપતા નથી. આ કારણે, લોહીમાંથી ગ્લુકોઝ સરળતાથી લઈ શકાતું નથી. આનાથી સ્વાદુપિંડ વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે જેથી ગ્લુકોઝ કોષોમાં પ્રવેશવામાં મદદ કરે.
હોર્મોનલ સંતુલન મહત્વપૂર્ણ છે
ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું સંચાલન કરવા માટે, સ્ત્રીએ ઘણી બાબતો પર ધ્યાન આપવું પડે છે. તમે શું ખાઓ છો, તમે કેવા પ્રકારની કસરત કરો છો, તમે તમારા સ્ટ્રેસ અને ઊંઘને કેવી રીતે કંટ્રોલ કરો છો, ફેરફારો સુધી, દરેક વસ્તુ પર ધ્યાન આપવું પડશે. આ હોર્મોનલ સંતુલન હાંસલ કરવામાં મદદ કરે છે. ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ, PCOS ને કારણે થતી સમસ્યાને નિયંત્રિત કરી શકાય છે.
PCOS સાથે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું સંચાલન કરવા માટે આ 4 પગલાં અનુસરો
1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની પસંદગી
OZiva ખાતે M.A.C. ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ ન્યુટ્રિએન્ટિસ્ટ કહે છે, “ખોરાક પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.” ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની પસંદગીના સંદર્ભમાં. વધારાની ખાંડ અને સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તેના બદલે, તમારા આહારમાં ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ અને જુવાર અને બાજરી જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો.
તમારા આહારમાં આખા અનાજ અને ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોતો જેમ કે અખરોટ, બદામ અને ફ્લેક્સસીડનો સમાવેશ કરો. આ સ્થિર રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં અચાનક વધારો થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
2. તંદુરસ્ત ચરબી પસંદ કરવી
વિટામિન ઇ અને વિટામિન સી નિયમિતપણે લો. ઓલિવ તેલ, બદામ, એવોકાડો અને ચોખાના બ્રાન તેલમાં જોવા મળતી તંદુરસ્ત ચરબીને વળગી રહો. તેમાં પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (PUFA) હોય છે, જે બળતરા ઘટાડે છે. આ પ્રજનન સુધારે છે. ટેસ્ટોસ્ટેરોનના વધારાના સ્તરને ઘટાડે છે.
ફળો, લીલા શાકભાજી અને ક્રુસિફેરસ શાકભાજી, પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક – બ્રોકોલી, કોબી, બ્રસેલ્સ, સ્પ્રાઉટ્સ, કઠોળ, કઠોળ, બદામ, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, શક્કરીયા, કોળું ખાવાથી ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે. આ સાથે, વ્યવસ્થિત રીતે અને યોગ્ય અંતરાલ પર ખોરાક ખાવાથી પણ તેને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળે છે.
3. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ
દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ મધ્યમ ગતિની એરોબિક કસરત કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. તમારી નજીકના પૂલમાં ઝડપી ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા સ્વિમિંગ કરવું. આવી પ્રવૃતિઓ માત્ર ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા જ નથી વધારતી પણ વજન વધવાને પણ નિયંત્રિત કરે છે. નિયમિત રીતે કસરત કરવાથી એકંદર આરોગ્ય સુધરે છે. યોગાથી લઈને સ્થાનિક રમતો અને નૃત્યમાં પણ તે ભાગ લઈ શકે છે. તમને ગમે તેવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિ કરવાથી, સતત વ્યાયામ નિયમિત જાળવવાનું સરળ બનશે (PCOS ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારનું કારણ બને છે).
4. યોગ અને મન-શરીર વ્યવહાર
યોગના આસનો સાથે ઊંડો શ્વાસ લેવાની અને આરામ કરવાની તકનીકો તણાવ ઘટાડવા, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારવા અને હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે સૂર્ય નમસ્કાર લવચીકતા વધારે છે, બાલાસન તણાવ અને સ્નાયુઓની ખેંચાણને દૂર કરે છે. ભદ્રકોણાસન ચયાપચય અને હોર્મોનલ સંતુલનને સુધારે છે. આ સિવાય નૌકાસન, ધનુરાસન અને પશ્ચિમોત્તાસન જેવા આસનો પણ ફાયદાકારક છે.
